Bicycle Crunches
Der Bicycle Crunch ist eine Eigengewichtsübung, die auf die Bauchmuskulatur abzielt, mit besonderem Fokus auf die schrägen Bauchmuskeln. Die abwechselnde Rotation und Beinstreckung ahmt eine Tretbewegung nach, was sie zu einer der effektivsten Core-Übungen für die Muskelaktivierung macht.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, platziere die Hände leicht hinter dem Kopf und hebe die Beine vom Boden ab.
- Ziehe das rechte Knie in Richtung Brust und führe gleichzeitig den linken Ellbogen zum Knie.
- Strecke das rechte Bein aus, ziehe das linke Knie heran und führe den rechten Ellbogen zum linken Knie.
- Fahre abwechselnd mit einer fließenden Tret- und Drehbewegung fort.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken während der gesamten Bewegung flach auf den Boden.
- Roniere aus dem Brustkorb heraus, anstatt mit den Händen am Nacken zu ziehen.
- Bewege dich in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus, statt die Wiederholungen zu überstürzen.
- Atme gleichmäßig aus, während du dich drehst und dein Knie mit dem Ellbogen berührst.
Atmung: Atme aus, wenn du dich zum Knie drehst, und atme ein, wenn du in der Mitte die Seite wechselst.
Häufige Fehler
- Ziehen am Nacken mit den Händen, was die Halswirbelsäule belastet, statt die Bauchmuskeln zu beanspruchen.
- Durchdrücken des unteren Rückens vom Boden, was die Rumpfaktivierung verringert und Beschwerden verursachen kann.
- Zu schnelles Ausführen und die Nutzung von Schwung statt Muskelkontrolle beim Radeln der Beine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Seite, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wiederholungen pro Seite, 45 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen im Nacken oder im unteren Rücken spürst, mache eine Pause.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte mein Nacken bei Bicycle Crunches schmerzen?
Nein. Wenn dein Nacken schmerzt, ziehst du wahrscheinlich mit den Händen an deinem Kopf. Stütze deinen Kopf nur leicht ab und konzentriere dich darauf, deine Schultern mithilfe der oberen Bauchmuskeln anzuheben.
Wie kann ich verhindern, dass mein unterer Rücken durchdrückt?
Spanne deinen Rumpf an und drücke deinen unteren Rücken bewusst auf den Boden. Wenn er sich abhebt, versuche, deine Beine etwas höher in der Luft zu halten.
Wie oft kann ich Bicycle Crunches machen?
Du kannst sie 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deines regulären Rumpf- oder Ganzkörpertrainings einbauen.