Bench Jump
Der Bench Jump ist eine plyometrische Übung, die den Quadrizeps, das Gesäß und die Beinbeuger trainiert. Dabei springt man explosiv auf eine Bank oder Box, was die Kraft im Unterkörper, die Koordination und das Herz-Kreislauf-System fördert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit vor eine stabile Hantelbank oder einen Plyo-Box.
- Beuge die Knie und schwinge die Arme nach hinten, um dich auf den Sprung vorzubereiten.
- Springe explosiv nach vorne oben und lande sanft mit beiden Füßen auf der Bank.
- Richte dich auf der Bank auf und steige dann nacheinander mit einem Fuß nach dem anderen wieder ab.
- Gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest up as you prepare to jump.
- Use your arms to drive momentum upward.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step down one foot at a time instead of jumping back down.
Atmung: Inhale as you lower into the preparation squat, and exhale forcefully as you explode upward.
Häufige Fehler
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the joints.
- Jumping down from the bench, which dramatically increases landing impact.
- Using an unstable surface, which can cause slips and falls.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are managing lower joint sensitivities, check with a professional before attempting high-impact jumps.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How high should the bench be?
Start with a low, sturdy box or bench where you can land comfortably without straining your joints.
Can I jump back down to the floor?
It is much safer to step down one foot at a time to protect your knees and lower back from high impact.
How often can I do bench jumps?
Because they are high-impact, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and joint health.