Bench Jump
De bench jump is een plyometrische oefening die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Het gaat om een explosieve sprong op een bank of box, wat zorgt voor meer kracht in het onderlichaam, betere coördinatie en een verbeterde conditie.
Uitvoering
- Ga voor een stevige bank of plyo-box staan met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën en zwaai je armen naar achteren om je voor te bereiden op de sprong.
- Spring explosief naar voren en omhoog en land zachtjes met beide voeten op de bank.
- Ga rechtop staan op de bank en stap daarna één voor één weer terug naar beneden.
- Kom terug in de beginpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest up as you prepare to jump.
- Use your arms to drive momentum upward.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step down one foot at a time instead of jumping back down.
Ademhaling: Inhale as you lower into the preparation squat, and exhale forcefully as you explode upward.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the joints.
- Jumping down from the bench, which dramatically increases landing impact.
- Using an unstable surface, which can cause slips and falls.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are managing lower joint sensitivities, check with a professional before attempting high-impact jumps.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should the bench be?
Start with a low, sturdy box or bench where you can land comfortably without straining your joints.
Can I jump back down to the floor?
It is much safer to step down one foot at a time to protect your knees and lower back from high impact.
How often can I do bench jumps?
Because they are high-impact, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and joint health.