Bench Jump
Bench jump er en plyometrisk øvelse, der fokuserer på quadriceps, ballemuskler og baglår. Øvelsen involverer eksplosive spring op på en bænk eller boks, hvilket opbygger styrke i underkroppen, koordination og kondition.
Sådan gør du
- Stil dig foran en stabil bænk eller plyo-boks med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Bøj i knæene og sving armene bagud for at forberede springet.
- Spring eksplosivt fremad og opad, og land blødt med begge fødder oven på bænken.
- Rejs dig helt op på bænken, og træd derefter ned igen én fod ad gangen.
- Find udgangspositionen og gentag det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Keep your chest up as you prepare to jump.
- Use your arms to drive momentum upward.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step down one foot at a time instead of jumping back down.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the preparation squat, and exhale forcefully as you explode upward.
Almindelige fejl
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the joints.
- Jumping down from the bench, which dramatically increases landing impact.
- Using an unstable surface, which can cause slips and falls.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: ballemuskler, baglår, lægmuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are managing lower joint sensitivities, check with a professional before attempting high-impact jumps.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How high should the bench be?
Start with a low, sturdy box or bench where you can land comfortably without straining your joints.
Can I jump back down to the floor?
It is much safer to step down one foot at a time to protect your knees and lower back from high impact.
How often can I do bench jumps?
Because they are high-impact, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and joint health.