Benkhopp
Benkhopp er en plyometrisk øvelse som trener fremre lår, setemuskler og bakre lår. Den innebærer å hoppe eksplosivt opp på en benk eller boks, noe som bygger kraft i underkroppen, koordinasjon og kondisjon.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot en stødig benk eller plyoboks med føttene i skulderbreddes avstand.
- Bøy knærne og sving armene bakover for å forberede hoppet.
- Hopp eksplosivt fremover og oppover, og land mykt med begge føttene oppå benken.
- Stå oppreist på benken, og gå deretter ned igjen én fot av gangen.
- Gjør deg klar og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest up as you prepare to jump.
- Use your arms to drive momentum upward.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step down one foot at a time instead of jumping back down.
Pust: Inhale as you lower into the preparation squat, and exhale forcefully as you explode upward.
Vanlige feil
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the joints.
- Jumping down from the bench, which dramatically increases landing impact.
- Using an unstable surface, which can cause slips and falls.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskler, bakre lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are managing lower joint sensitivities, check with a professional before attempting high-impact jumps.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How high should the bench be?
Start with a low, sturdy box or bench where you can land comfortably without straining your joints.
Can I jump back down to the floor?
It is much safer to step down one foot at a time to protect your knees and lower back from high impact.
How often can I do bench jumps?
Because they are high-impact, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and joint health.