Salto Al Banco
El salto al banco es un ejercicio pliométrico que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Consiste en saltar de forma explosiva sobre un banco o cajón, desarrollando potencia en el tren inferior, coordinación y resistencia cardiovascular.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un banco resistente o cajón pliométrico con los pies a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y balancea los brazos hacia atrás para prepararte para el salto.
- Salta hacia adelante y hacia arriba de forma explosiva, aterrizando suavemente con ambos pies sobre el banco.
- Ponte erguido sobre el banco y luego baja un pie a la vez.
- Recupérate y repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chest up as you prepare to jump.
- Use your arms to drive momentum upward.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step down one foot at a time instead of jumping back down.
Respiración: Inhale as you lower into the preparation squat, and exhale forcefully as you explode upward.
Errores comunes
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the joints.
- Jumping down from the bench, which dramatically increases landing impact.
- Using an unstable surface, which can cause slips and falls.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, gemelos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are managing lower joint sensitivities, check with a professional before attempting high-impact jumps.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high should the bench be?
Start with a low, sturdy box or bench where you can land comfortably without straining your joints.
Can I jump back down to the floor?
It is much safer to step down one foot at a time to protect your knees and lower back from high impact.
How often can I do bench jumps?
Because they are high-impact, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and joint health.