BäNkhopp
Bänkhopp är en plyometrisk övning som fokuserar på framsida lår, säte och baksida lår. Övningen går ut på att explosivt hoppa upp på en bänk eller box, vilket bygger upp underkroppens kraft, koordination och kondition.
Gör så här
- Stå vänd mot en stabil bänk eller plyobox med fötterna i axelbredd.
- Böj knäna och svinga armarna bakåt för att förbereda hoppet.
- Hoppa explosivt framåt och uppåt och landa mjukt med båda fötterna uppe på bänken.
- Ställ dig upprätt på bänken och kliv sedan ner ett steg i taget.
- Återgå till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest up as you prepare to jump.
- Use your arms to drive momentum upward.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step down one foot at a time instead of jumping back down.
Andning: Inhale as you lower into the preparation squat, and exhale forcefully as you explode upward.
Vanliga misstag
- Landing with stiff legs, which places too much stress on the joints.
- Jumping down from the bench, which dramatically increases landing impact.
- Using an unstable surface, which can cause slips and falls.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3 sets × 6–8 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are managing lower joint sensitivities, check with a professional before attempting high-impact jumps.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How high should the bench be?
Start with a low, sturdy box or bench where you can land comfortably without straining your joints.
Can I jump back down to the floor?
It is much safer to step down one foot at a time to protect your knees and lower back from high impact.
How often can I do bench jumps?
Because they are high-impact, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and joint health.