Bench Dips
Bench Dips, triceps kaslarını hedefleyen, göğüs ve omuzlara ikincil odaklanan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Bir bank veya sandalye kullanarak vücudun alçaltılıp kaldırılmasını içerir ve üst kol itiş gücünü geliştirmek için etkili bir harekettir.
Nasıl yapılır
- Sağlam bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun ve ellerinizle kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayın.
- Kalçalarınızı banktan dışarı kaydırın ve bacaklarınızı topuklarınız yerde olacak şekilde önünüze doğru uzatın.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu üst kollarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Bend your elbows straight back, not out to the sides.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Nefes: Inhale as you bend your elbows to lower your body, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Drifting too far forward away from the bench, which places extra strain on the shoulder joints.
- Going too low in the dip, which can overstretch the front of the shoulders.
- Flaring the elbows outward, which reduces triceps engagement and stresses the shoulder girdle.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement like an incline push-up.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare out. Keep your back close to the ledge and track your elbows straight back.
Can I keep my knees bent to make it easier?
Yes, bending your knees and placing your feet closer to the bench reduces the amount of body weight you have to lift.
How often can I do bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to build strength safely.