Bench Dips
Bench Dips sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Trizeps trainiert, mit sekundärem Fokus auf Brust und Schultern. Die Übung besteht darin, den Körper mithilfe einer Bank oder eines Stuhls abzusenken und wieder anzuheben, was sie zu einer effektiven Bewegung für den Aufbau der Druckkraft in den Oberarmen macht.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Kante einer stabilen Bank oder eines Stuhls und umfassen Sie die Kante mit den Händen neben Ihren Hüften.
- Schieben Sie Ihre Hüften von der Bank und strecken Sie die Beine vor sich aus, wobei die Fersen auf dem Boden aufliegen.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich über die Handflächen wieder nach oben, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Bend your elbows straight back, not out to the sides.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Atmung: Inhale as you bend your elbows to lower your body, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Drifting too far forward away from the bench, which places extra strain on the shoulder joints.
- Going too low in the dip, which can overstretch the front of the shoulders.
- Flaring the elbows outward, which reduces triceps engagement and stresses the shoulder girdle.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brust, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement like an incline push-up.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare out. Keep your back close to the ledge and track your elbows straight back.
Can I keep my knees bent to make it easier?
Yes, bending your knees and placing your feet closer to the bench reduces the amount of body weight you have to lift.
How often can I do bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to build strength safely.