Bench Dips
Bench Dips er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der primært rammer triceps, med sekundært fokus på bryst og skuldre. Øvelsen involverer at sænke og hæve kroppen ved hjælp af en bænk eller stol, hvilket gør den effektiv til at opbygge styrke i overarmenes pressemuskulatur.
Sådan gør du
- Sid på kanten af en stabil bænk eller stol med hænderne placeret ved siden af hofterne, så du griber fat om kanten.
- Skub hofterne ud fra bænken og stræk benene foran dig med hælene hvilende på gulvet.
- Bøj i albuerne og sænk kroppen mod gulvet, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
- Pres gennem håndfladerne for at strække armene og vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Bend your elbows straight back, not out to the sides.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Vejrtrækning: Inhale as you bend your elbows to lower your body, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Drifting too far forward away from the bench, which places extra strain on the shoulder joints.
- Going too low in the dip, which can overstretch the front of the shoulders.
- Flaring the elbows outward, which reduces triceps engagement and stresses the shoulder girdle.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: bryst, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement like an incline push-up.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare out. Keep your back close to the ledge and track your elbows straight back.
Can I keep my knees bent to make it easier?
Yes, bending your knees and placing your feet closer to the bench reduces the amount of body weight you have to lift.
How often can I do bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to build strength safely.