Bench Dips
Bench Dips är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på triceps, med sekundärt fokus på bröst och axlar. Övningen går ut på att sänka och höja kroppen med hjälp av en bänk eller stol, vilket gör den till en effektiv rörelse för att bygga upp pressstyrka i överarmarna.
Gör så här
- Sätt dig på kanten av en stabil bänk eller stol med händerna vilande på kanten bredvid höfterna.
- Glid fram med höfterna utanför bänken och sträck ut benen framför dig med hälarna i golvet.
- Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet tills överarmarna är parallella med golvet.
- Pressa ifrån med handflatorna för att sträcka ut armarna och återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Bend your elbows straight back, not out to the sides.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Andning: Inhale as you bend your elbows to lower your body, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Drifting too far forward away from the bench, which places extra strain on the shoulder joints.
- Going too low in the dip, which can overstretch the front of the shoulders.
- Flaring the elbows outward, which reduces triceps engagement and stresses the shoulder girdle.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: bröst, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement like an incline push-up.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare out. Keep your back close to the ledge and track your elbows straight back.
Can I keep my knees bent to make it easier?
Yes, bending your knees and placing your feet closer to the bench reduces the amount of body weight you have to lift.
How often can I do bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to build strength safely.