Bench Dips
Bench Dips is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps, met secundaire nadruk op de borst en schouders. Het omvat het laten zakken en omhoog duwen van het lichaam met behulp van een bank of stoel, wat het een effectieve beweging maakt voor het opbouwen van duwkracht in de bovenarmen.
Uitvoering
- Ga op de rand van een stevige bank of stoel zitten en klem je handen naast je heupen om de rand.
- Schuif je heupen van de bank en strek je benen voor je uit met je hielen op de grond.
- Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw jezelf vanuit je handpalmen omhoog tot je armen gestrekt zijn en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Bend your elbows straight back, not out to the sides.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you bend your elbows to lower your body, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Drifting too far forward away from the bench, which places extra strain on the shoulder joints.
- Going too low in the dip, which can overstretch the front of the shoulders.
- Flaring the elbows outward, which reduces triceps engagement and stresses the shoulder girdle.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement like an incline push-up.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare out. Keep your back close to the ledge and track your elbows straight back.
Can I keep my knees bent to make it easier?
Yes, bending your knees and placing your feet closer to the bench reduces the amount of body weight you have to lift.
How often can I do bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to build strength safely.