Dips
Dips, temel olarak triceps kaslarını hedefleyen, ikincil olarak göğüs ve omuz kaslarını çalıştıran bileşik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Paralel barlar üzerinde gerçekleştirilen bu hareket, kol ve göğüs gücünü artırmak için en etkili üst vücut itiş hareketlerinden biridir.
Nasıl yapılır
- Paralel barları her iki elinizle kavrayın ve kollarınızı tamamen gererek başlangıç pozisyonuna kendinizi yukarı itin.
- Dengeyi sağlamak için ayak bileklerinizi çaprazlayın ve bacaklarınızı hafifçe önünüzde tutun.
- Üst kollarınız yere paralel olana kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
- Alt noktada kısa bir süre bekleyin, ardından avuç içlerinizden güç alarak kollarınızı tekrar gerin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest slightly open and shoulders down.
- Lower until your upper arms are parallel to the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
- Keep your core braced and legs stable.
Nefes: Inhale as you lower your body, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Going too deep places excessive strain on the shoulder joint, which can lead to discomfort.
- Flaring elbows wide reduces triceps engagement and puts more stress on the shoulders.
- Using momentum or swinging makes the movement less effective and reduces muscle control.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, omuz kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 6–8 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or choose a gentler variation like bench dips.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my shoulders instead of my arms?
Lower yourself less deeply and keep your elbows pointing straight back rather than flaring out.
Can I do these at home without parallel bars?
Yes, you can substitute bench dips using a sturdy chair or sofa as an easier variation.
How often should I practice dips?
Once or twice a week is plenty for beginners to build strength while allowing adequate recovery.