Lonero Triceps Bench Dip
Triceps bench dip, eller bir sehpa üzerindeyken dikey bir daldırma hareketiyle triceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Yeni başlayanlar için triceps gücünü ve kas dayanıklılığını artıran erişilebilir bir egzersiz olup, ayakları yükselterek zorluk seviyesi artırılabilir.
Nasıl yapılır
- Bir sehpanın kenarına oturun ve ellerinizi kalçalarınızın yanına, parmak uçlarınız ileri bakacak şekilde yerleştirin.
- Kalçalarınızı sehpadan dışarı kaydırın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Dirseklerinizi yaklaşık 90 derece bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
- Alt noktada kısa bir süre bekleyin, ardından dirseklerinizi doğrultarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back close to the bench
- Bend your elbows straight back, not out to the sides
- Lower until your elbows are at a 90-degree angle
- Press through your palms to return to the top
Nefes: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out to the sides puts unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sliding too far forward away from the bench increases shoulder strain and reduces triceps engagement.
- Going too low in the dip can overstretch the front of the shoulders and lead to discomfort.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off or choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare outward. Keep your torso close to the bench and point your elbows straight back.
How can I make bench dips easier if they feel too hard?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for extra support, or try an incline push-up.
How many times a week can I do triceps bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.