Bench Dips High
Bench Dips High, ayakların yüksekte tutulmasıyla uygulanan, triceps ve omuzlara binen yükü artıran gelişmiş bir bench dip varyasyonudur. Bu vücut ağırlığıyla yapılan güç egzersizi, üst kol itiş gücünü geliştirir ve standart bench dip hareketine göre daha fazla denge gerektirir.
Nasıl yapılır
- Arkanızdaki bir bench sehpasına iki elinizi yerleştirin ve ayaklarınızı önünüzde aynı veya daha yüksek bir yüzeye koyun.
- Vücudunuz iki yüzey arasında asılıyken, kalçanızı yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Üst kollarınız zemine yaklaşık olarak paralel olana kadar alçalın.
- Avuç içlerinizden güç alarak kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Lower until your upper arms are parallel to the floor.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Nefes: Inhale as you slowly bend your elbows to lower your hips, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Moving too far away from the bench, which increases strain on the shoulders and rotator cuffs.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled triceps strength.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler triceps movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel this primarily working the back of your upper arms (triceps), with some moderate engagement in your chest and shoulders.
What if this hurts my shoulders?
If you feel discomfort in the front of your shoulders, try keeping your hips closer to the bench or reduce the depth of your dip. If sharp pain occurs, stop immediately.
How often can I do bench dips high?
Allow at least 48 hours of recovery between upper body pushing sessions to give your triceps and shoulders time to repair and grow stronger.