Reverse Push-ups
Reverse Push-Ups, triceps kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ters masa pozisyonunda uygulanan bu hareket, standart şınavın aksine triceps ve arka omuz kaslarını farklı bir düzlemde çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde oturun, ellerinizi kalçanızın arkasında parmak uçlarınız karşıyı gösterecek şekilde yere koyun.
- Avuç içlerinizden güç alarak kalçanızı yerden kaldırın.
- Dirseklerinizi bükerek kontrollü bir şekilde kalçanızı yere doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi tekrar yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place your hands flat behind your hips with fingers pointing forward.
- Press through your palms to lift your hips into a reverse tabletop.
- Bend your elbows to lower your hips in a controlled dip.
- Push back up smoothly without locking out your elbows completely.
Nefes: Inhale as you lower your hips down, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Dropping hips too low, which strains the shoulders and reduces muscle engagement.
- Rushing through the movement using momentum rather than controlled arm strength.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working at the back of your upper arms, along with some engagement in your shoulders.
What if my wrists hurt during reverse push-ups?
Try turning your hands slightly outward or perform the movement using parallel parallettes or dumbbells for a neutral wrist angle.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.