Fondos En Banco Elevados
Los fondos en banco elevados son una variante avanzada de los fondos en banco tradicional que se realiza con los pies elevados, lo que aumenta la carga sobre los tríceps y los hombros. Este ejercicio de fuerza con peso corporal desarrolla la potencia de empuje en los brazos y requiere una mayor estabilidad que los fondos en banco estándar.
Cómo se hace
- Coloca ambas manos sobre un banco detrás de ti y eleva los pies sobre una superficie de igual o mayor altura frente a ti.
- Con el cuerpo suspendido entre ambas superficies, flexiona los codos para bajar las caderas hacia el suelo.
- Desciende hasta que la parte superior de tus brazos esté aproximadamente paralela al suelo.
- Empuja con las palmas de las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Lower until your upper arms are parallel to the floor.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiración: Inhale as you slowly bend your elbows to lower your hips, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Moving too far away from the bench, which increases strain on the shoulders and rotator cuffs.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled triceps strength.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pecho, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler triceps movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel this primarily working the back of your upper arms (triceps), with some moderate engagement in your chest and shoulders.
What if this hurts my shoulders?
If you feel discomfort in the front of your shoulders, try keeping your hips closer to the bench or reduce the depth of your dip. If sharp pain occurs, stop immediately.
How often can I do bench dips high?
Allow at least 48 hours of recovery between upper body pushing sessions to give your triceps and shoulders time to repair and grow stronger.