Dips Sur Banc SuréLevéS
Les dips sur banc surélevés sont une variante avancée des dips sur banc réalisée avec les pieds surélevés, ce qui augmente la charge sur les triceps et les épaules. Cet exercice de musculation au poids du corps développe la puissance de poussée des bras et nécessite une plus grande stabilité que les dips sur banc classiques.
Comment l'exécuter
- Placez vos deux mains sur un banc derrière vous et surélevez vos pieds sur une surface de hauteur égale ou supérieure devant vous.
- Avec votre corps suspendu entre les deux surfaces, pliez les coudes pour abaisser vos hanches vers le sol.
- Descendez jusqu'à ce que vos bras soient approximativement parallèles au sol.
- Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Lower until your upper arms are parallel to the floor.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiration: Inhale as you slowly bend your elbows to lower your hips, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Moving too far away from the bench, which increases strain on the shoulders and rotator cuffs.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled triceps strength.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler triceps movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel this primarily working the back of your upper arms (triceps), with some moderate engagement in your chest and shoulders.
What if this hurts my shoulders?
If you feel discomfort in the front of your shoulders, try keeping your hips closer to the bench or reduce the depth of your dip. If sharp pain occurs, stop immediately.
How often can I do bench dips high?
Allow at least 48 hours of recovery between upper body pushing sessions to give your triceps and shoulders time to repair and grow stronger.