Bench Dips High
Bench Dips High is een geavanceerde variatie van bench dips waarbij de voeten verhoogd zijn, wat de belasting op de triceps en schouders vergroot. Deze krachtoefening met lichaamsgewicht ontwikkelt de duwkracht van de bovenarmen en vereist meer stabiliteit dan standaard bench dips.
Uitvoering
- Plaats beide handen op een bankje achter je en leg je voeten op een verhoging van gelijke of grotere hoogte voor je.
- Terwijl je lichaam tussen de twee oppervlakken hangt, buig je de ellebogen om je heupen richting de grond te laten zakken.
- Zak door totdat je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw jezelf vanuit je handpalmen omhoog door je armen te strekken en keer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Lower until your upper arms are parallel to the floor.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Ademhaling: Inhale as you slowly bend your elbows to lower your hips, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Moving too far away from the bench, which increases strain on the shoulders and rotator cuffs.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled triceps strength.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler triceps movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel this primarily working the back of your upper arms (triceps), with some moderate engagement in your chest and shoulders.
What if this hurts my shoulders?
If you feel discomfort in the front of your shoulders, try keeping your hips closer to the bench or reduce the depth of your dip. If sharp pain occurs, stop immediately.
How often can I do bench dips high?
Allow at least 48 hours of recovery between upper body pushing sessions to give your triceps and shoulders time to repair and grow stronger.