Bench Dips High
Bench Dips High er en avanceret variant af bench dips, der udføres med fødderne hævet, hvilket øger belastningen på triceps og skuldre. Denne styrkeøvelse med egen kropsvægt udvikler overarmenes skubbestyrke og kræver større stabilitet end almindelige bench dips.
Sådan gør du
- Placer begge hænder på en bænk bag dig, og løft fødderne op på en flade i samme eller højere højde foran dig.
- Med kroppen suspenderet mellem de to flader, bøj dine albuer for at sænke hofterne mod gulvet.
- Sænk dig, indtil dine overarme er omtrent parallelle med gulvet.
- Pres gennem dine håndflader for at strække armene og vende tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Lower until your upper arms are parallel to the floor.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly bend your elbows to lower your hips, and exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Flaring your elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Moving too far away from the bench, which increases strain on the shoulders and rotator cuffs.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled triceps strength.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: bryst, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler triceps movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel this primarily working the back of your upper arms (triceps), with some moderate engagement in your chest and shoulders.
What if this hurts my shoulders?
If you feel discomfort in the front of your shoulders, try keeping your hips closer to the bench or reduce the depth of your dip. If sharp pain occurs, stop immediately.
How often can I do bench dips high?
Allow at least 48 hours of recovery between upper body pushing sessions to give your triceps and shoulders time to repair and grow stronger.