Bench Dips Mit ErhöHten FüßEn
Bench Dips mit erhöhten Füßen sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Bench Dips, bei der die Füße höher gelagert werden, was die Belastung für Trizeps und Schultern steigert. Diese Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht stärkt die Druckkraft der Oberarme und erfordert eine höhere Stabilität als herkömmliche Bench Dips.
Ausführung
- Platziere beide Hände hinter dir auf einer Hantelbank und lege deine Füße auf einer gleich hohen oder höheren Fläche vor dir ab.
- Lasse deinen Körper zwischen den beiden Flächen hängen und beuge die Ellenbogen, um dein Becken in Richtung Boden abzusenken.
- Senke dich so weit ab, bis deine Oberarme in etwa parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Handflächen wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem du die Arme streckst.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Lower until your upper arms are parallel to the floor.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Atmung: Inhale as you slowly bend your elbows to lower your hips, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring your elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Moving too far away from the bench, which increases strain on the shoulders and rotator cuffs.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled triceps strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brust, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler triceps movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel this primarily working the back of your upper arms (triceps), with some moderate engagement in your chest and shoulders.
What if this hurts my shoulders?
If you feel discomfort in the front of your shoulders, try keeping your hips closer to the bench or reduce the depth of your dip. If sharp pain occurs, stop immediately.
How often can I do bench dips high?
Allow at least 48 hours of recovery between upper body pushing sessions to give your triceps and shoulders time to repair and grow stronger.