BäNkdipp Med FöTterna HöGt
Bänkdipp med fötterna högt är en avancerad variant av bänkdipp där fötterna är upphöjda, vilket ökar belastningen på triceps och axlar. Denna styrkeövning med kroppsvikt utvecklar presskraft i överarmarna och kräver större stabilitet än vanliga bänkdipp.
Gör så här
- Placera båda händerna på en bänk bakom dig och placera fötterna på en yta med samma eller högre höjd framför dig.
- Med kroppen hängande mellan de två ytorna, böj armbågarna för att sänka höfterna mot golvet.
- Sänk dig tills överarmarna är ungefär parallella med golvet.
- Pressa genom handflatorna för att sträcka armarna och återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Lower until your upper arms are parallel to the floor.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Andning: Inhale as you slowly bend your elbows to lower your hips, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring your elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Moving too far away from the bench, which increases strain on the shoulders and rotator cuffs.
- Rushing through the movement using momentum instead of controlled triceps strength.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: bröst, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler triceps movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel this primarily working the back of your upper arms (triceps), with some moderate engagement in your chest and shoulders.
What if this hurts my shoulders?
If you feel discomfort in the front of your shoulders, try keeping your hips closer to the bench or reduce the depth of your dip. If sharp pain occurs, stop immediately.
How often can I do bench dips high?
Allow at least 48 hours of recovery between upper body pushing sessions to give your triceps and shoulders time to repair and grow stronger.