Chest Supported Dumbbell Rows
Chest supported dumbbell rows, latissimus dorsi kaslarını hedef alan bir dambıl çekiş egzersizidir. Göğüs destekli pozisyon, gövdenin momentum kazanmasını engeller ve tutarlı, kontrollü bir çekiş için sırt kaslarını izole eder.
Nasıl yapılır
- Eğimli bir sehpaya 30-45 derece açı verin ve göğsünüz pedin üzerine gelecek şekilde yüzüstü uzanın.
- Her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınızı aşağıya doğru serbest bırakın.
- Dirseklerinizi tavana doğru çekerek her iki dambılı yukarı kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest firmly pressed against the bench pad.
- Drive your elbows up toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Lower the weights slowly with control.
Nefes: Exhale as you pull the dumbbells up, and inhale as you lower them back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Lifting the chest off the pad removes the support and allows momentum to take over.
- Shrugging the shoulders toward the ears shifts the work away from your mid-back and lats.
- Rushing the lowering phase reduces the time your muscles spend under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: pazı, romboidler, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or check your bench angle.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What angle should the bench be set to?
An incline between 30 and 45 degrees is ideal for allowing your arms to hang freely while keeping your chest fully supported.
What if I feel this more in my arms than my back?
Try to initiate the movement by driving your elbows up rather than pulling with your hands, which helps engage your back muscles.
Can I do this exercise without an adjustable bench?
The chest support is what makes this specific variation unique; if you lack a bench, consider bent-over rows or single-arm dumbbell rows instead.