Pendlay Row
Pendlay row är en strikt variant av skivstångsrodd där stången vilar på golvet mellan varje repetition, vilket eliminerar rörelsemomentum. Denna teknik med stopp kräver större kraftutveckling och full aktivering av ryggmuskulaturen i varje drag, vilket gör den mycket effektiv för att bygga upp ryggstyrka.
Gör så här
- Ställ dig över en skivstång med fötterna axelbrett isär och fäll framåt i höften tills överkroppen är parallell med golvet.
- Greppa skivstången med ett överhandsgrepp axelbrett isär med armarna helt utsträckta.
- Från ett helt stopp, dra explosivt upp skivstången mot nedre delen av bröstet.
- Sänk ner skivstången hela vägen till golvet mellan varje repetition.
- Återställ positionen och dra sedan igen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your torso parallel to the floor.
- Start every repetition from a complete dead stop on the floor.
- Pull the barbell explosively toward your lower chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the lift.
- Control the weight all the way back down without rounding your back.
Andning: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath during the explosive pull, and exhale as you lower the bar back to the floor.
Vanliga misstag
- Using body momentum to heave the bar up, which reduces lat engagement and stresses the lower back.
- Allowing the torso to rise above parallel, which shifts the work away from the upper back.
- Not resting the bar completely on the floor between reps, losing the strict dead-stop advantage.
- Rounding the lower back during setup, which increases spinal injury risk under load.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, biceps, ländrygg, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s between sets
Gå ner i vikt
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s between sets
Bygga muskler
4 sets x 6-8 reps, rest 90 s between sets
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back sensitivity or recent injuries, ease off or choose a supported rowing variation.
- Stop immediately if you feel sharp pain in your spine or shoulders.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why does the bar have to touch the floor every single rep?
Returning the bar to the floor eliminates momentum, forcing your upper back and lats to generate 100 percent of the pulling power from a dead stop.
Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working statically to hold your torso parallel to the floor, but if you experience sharp pain or severe fatigue there, the weight is likely too heavy or your torso is rising.
How is this different from a standard bent-over row?
A standard bent-over row usually keeps the weight hovering above the floor for continuous tension, whereas the pendlay row resets completely on the ground after every single repetition.