BrustgestüTztes Kurzhantel-rudern
Das brustgestützte Kurzhantel-Rudern ist eine Zugübung, die primär auf den Latissimus abzielt. Durch die Bruststütze wird jeglicher Schwung aus dem Oberkörper eliminiert und die Rückenmuskulatur für eine kontrollierte Ausführung isoliert.
Ausführung
- Stelle eine Schrägbank auf 30-45 Grad ein und lege dich mit dem Gesicht nach unten auf das Polster, sodass deine Brust fest aufliegt.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, während die Arme gerade nach unten hängen.
- Ziehe beide Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen in Richtung Decke führst.
- Ziehe am höchsten Punkt der Bewegung die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Senke die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest firmly pressed against the bench pad.
- Drive your elbows up toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Lower the weights slowly with control.
Atmung: Exhale as you pull the dumbbells up, and inhale as you lower them back down with control.
Häufige Fehler
- Lifting the chest off the pad removes the support and allows momentum to take over.
- Shrugging the shoulders toward the ears shifts the work away from your mid-back and lats.
- Rushing the lowering phase reduces the time your muscles spend under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Rhomboiden, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or check your bench angle.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What angle should the bench be set to?
An incline between 30 and 45 degrees is ideal for allowing your arms to hang freely while keeping your chest fully supported.
What if I feel this more in my arms than my back?
Try to initiate the movement by driving your elbows up rather than pulling with your hands, which helps engage your back muscles.
Can I do this exercise without an adjustable bench?
The chest support is what makes this specific variation unique; if you lack a bench, consider bent-over rows or single-arm dumbbell rows instead.