Pendlay Row
Das Pendlay Row ist eine strikte Variante des Langhantelruderns, bei der die Hantel zwischen jeder Wiederholung auf dem Boden abgelegt wird, um jeglichen Schwung zu eliminieren. Diese Technik mit absolutem Stillstand erfordert mehr Kraft und eine vollständige Aktivierung des Latissimus bei jedem Zug, was sie äußerst effektiv für den Aufbau von Rückenkraft macht.
Ausführung
- Stelle dich schulterbreit über eine Langhantel und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Greife die Langhantel im Obergriff schulterbreit mit vollständig gestreckten Armen.
- Ziehe die Langhantel aus der Ruheposition explosiv in Richtung deines unteren Brustbereichs.
- Lasse die Langhantel zwischen jeder Wiederholung vollständig auf den Boden ab.
- Korrigiere bei Bedarf deine Position und ziehe dann erneut.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your torso parallel to the floor.
- Start every repetition from a complete dead stop on the floor.
- Pull the barbell explosively toward your lower chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the lift.
- Control the weight all the way back down without rounding your back.
Atmung: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath during the explosive pull, and exhale as you lower the bar back to the floor.
Häufige Fehler
- Using body momentum to heave the bar up, which reduces lat engagement and stresses the lower back.
- Allowing the torso to rise above parallel, which shifts the work away from the upper back.
- Not resting the bar completely on the floor between reps, losing the strict dead-stop advantage.
- Rounding the lower back during setup, which increases spinal injury risk under load.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rhomboideen, Bizeps, unterer Rücken, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s between sets
Abnehmen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s between sets
Muskeln aufbauen
4 sets x 6-8 reps, rest 90 s between sets
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have lower back sensitivity or recent injuries, ease off or choose a supported rowing variation.
- Stop immediately if you feel sharp pain in your spine or shoulders.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why does the bar have to touch the floor every single rep?
Returning the bar to the floor eliminates momentum, forcing your upper back and lats to generate 100 percent of the pulling power from a dead stop.
Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working statically to hold your torso parallel to the floor, but if you experience sharp pain or severe fatigue there, the weight is likely too heavy or your torso is rising.
How is this different from a standard bent-over row?
A standard bent-over row usually keeps the weight hovering above the floor for continuous tension, whereas the pendlay row resets completely on the ground after every single repetition.