Seated Row
Das Rudern am Kabelzug ist eine Übung, die den Latissimus und den mittleren Rücken trainiert. Durch das Ziehen des Kabels in Richtung Oberkörper aus einer sitzenden Position wird die Rückendichte aufgebaut und die korrekte Retraktion der Schulterblätter gefördert.
Ausführung
- Setzen Sie sich an eine Rudermaschine am Kabelzug, stellen Sie die Füße auf die Fußstützen und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
- Greifen Sie die Griffe im neutralen oder Obergriff und setzen Sie sich aufrecht hin.
- Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Unterbauchs, führen Sie dabei die Ellbogen nach hinten und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie die Kontraktion kurz und führen Sie die Arme dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Atmung: Exhale as you pull the handle toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the upper back and puts pressure on the spine.
- Using momentum to swing the torso, which reduces the work done by your lats and arms.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which engages the upper traps instead of the mid-back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Rhomboideen, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back discomfort, reduce the weight or check that your spine remains neutral.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my biceps more than my back?
This usually happens when you pull with your hands rather than driving with your elbows. Focus on initiating the movement from your back muscles.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.
Should my legs be completely straight?
No, keep your knees slightly bent to protect your lower back and maintain a stable, comfortable posture.