Einarmiges Kurzhantelrudern
Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine unilaterale Zugübung, die gezielt den Latissimus anspricht. Durch das einseitige Training wird ein größerer Bewegungsumfang ermöglicht, was dabei hilft, Kraftunterschiede zwischen den beiden Körperhälften zu identifizieren und auszugleichen.
Ausführung
- Stütze dich mit einem Knie und der gleichseitigen Hand auf einer Hantelbank ab und halte die Kurzhantel in der anderen Hand.
- Halte deinen Rücken flach und parallel zum Boden.
- Ziehe die Kurzhantel in Richtung deiner Hüfte, indem du den Ellenbogen gerade nach hinten führst.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung deinen Latissimus bewusst an.
- Senke die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus und wechsle anschließend die Seite.
Form-Hinweise
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow straight back toward your hip.
- Squeeze your shoulder blade at the top of the movement.
- Lower the weight slowly with control.
Atmung: Exhale as you pull the dumbbell up toward your hip, and inhale as you lower it back down with control.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting your back muscles.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces the work done by your lats.
- Twisting your torso excessively at the top, which shifts the focus away from the upper back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Rautenmuskeln, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, check that your spine is neutral and reduce the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand as a hook and initiate the pull by driving your elbow back rather than pulling with your biceps.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, you can support your upper body by placing your hand on your thigh in a split stance, though a bench offers more stability.
How often should I include single arm rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for most beginners.