T-bar Row
T-bar row er en sammensat rygøvelse, der fokuserer på den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Ved at stå over stangen får du et stabilt fundament til tung roning, hvilket gør det til en af de mest effektive øvelser til at opbygge tykkelse og styrke i den midterste del af ryggen.
Sådan gør du
- Placer den ene ende af en vægtstang i et landmine-beslag og stå over stangen med spredte ben.
- Tag fat om enden af stangen med begge hænder ved hjælp af et neutralt greb eller ved at holde om vægtskiverne.
- Bøj i hoften, så overkroppen lænes cirka 45 grader fremad, og hold ryggen ret.
- Træk stangen op mod brystet ved at føre albuerne bagud og presse skulderbladene sammen.
- Sænk langsomt stangen tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Straddle the bar firmly and keep your feet planted.
- Hinge at the hips with a flat back before you begin.
- Drive your elbows straight back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Vejrtrækning: Exhale as you row the weight up toward your chest, and inhale slowly as you lower it back down.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of working the lats.
- Using momentum and swinging the torso, which reduces the active load on your back muscles.
- Pulling with the hands instead of the elbows, which fatigues the biceps too early.
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: rhomboids, biceps, trapezius, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check your spinal alignment.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How do I know if I am using my back instead of my arms?
Focus on driving your elbows back rather than pulling with your hands, and imagine pinching a tennis ball between your shoulder blades.
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your torso has lifted too upright or your spine has rounded. Lower the weight and keep your core braced.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one corner of the barbell securely into a heavy corner or use standard dumbbells for a similar bent-over row movement.