Chest Supported Dumbbell Rows
Chest supported dumbbell rows er en rygøvelse med håndvægte, der fokuserer på den brede rygmuskel. Den bryststøttede position eliminerer momentum fra overkroppen og isolerer rygmuskulaturen for et kontrolleret træk.
Sådan gør du
- Indstil en skråbænk til 30-45 grader og læg dig med ansigtet nedad med brystet mod ryglænet.
- Hold en håndvægt i hver hånd med armene hængende strakt ned.
- Træk begge håndvægte opad ved at føre albuerne mod loftet.
- Knib skulderbladene sammen i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest firmly pressed against the bench pad.
- Drive your elbows up toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Lower the weights slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the dumbbells up, and inhale as you lower them back down with control.
Almindelige fejl
- Lifting the chest off the pad removes the support and allows momentum to take over.
- Shrugging the shoulders toward the ears shifts the work away from your mid-back and lats.
- Rushing the lowering phase reduces the time your muscles spend under tension.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Sekundære: biceps, rhomboids, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or check your bench angle.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What angle should the bench be set to?
An incline between 30 and 45 degrees is ideal for allowing your arms to hang freely while keeping your chest fully supported.
What if I feel this more in my arms than my back?
Try to initiate the movement by driving your elbows up rather than pulling with your hands, which helps engage your back muscles.
Can I do this exercise without an adjustable bench?
The chest support is what makes this specific variation unique; if you lack a bench, consider bent-over rows or single-arm dumbbell rows instead.