Landmine Barbell DøDløFt
Landmine barbell dødløft er en hofte-dominant øvelse, der udføres med en vægtstang forankret i et landmine-beslag. Den vinklede bane giver en unik belastning af baller og lænd, samtidig med at den reducerer skæve belastninger på rygsøjlen sammenlignet med et konventionelt dødløft.
Sådan gør du
- Placer den ene ende af en vægtstang i et landmine-beslag og lad den frie ende med vægtskiver.
- Stå vendt mod den belastede ende med fødderne i skulderbredde og bøj i hoften for at få fat i stangen.
- Spænd i din core, hold ryggen ret og træk dine skulderblade ned og tilbage.
- Pres igennem hælene for at rejse dig op, mens du strækker hofter og knæ samtidigt.
- Bøj tilbage i hoften for at sænke stangen kontrolleret og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hinge at your hips and push your glutes back.
- Keep your spine neutral and brace your core.
- Drive through your heels to stand tall.
- Keep the barbell close to your body as you move.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale as you drive through your heels to stand up.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of using the glutes.
- Squatting too low instead of hinging, which turns the movement into a squat and shifts focus away from the hamstrings and glutes.
- Lifting with the arms, which can strain the shoulders and upper back when the work should come from the lower body.
Aktiverede muskler
Primære: balder. Sekundære: baglår, den brede rygmuskel, lænd, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler option like a resistance band deadlift.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How is a landmine deadlift different from a regular deadlift?
The landmine setup creates an angled bar path, which feels more natural for many beginners and places slightly less shear force on the lower back.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily working your glutes and hamstrings, with light tension in your lower back and upper back to keep proper posture.
How often can I do landmine deadlifts?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the posterior chain.