Barbell Stiff Deadlift
Barbell stiff deadlift, også kendt som rumænsk dødløft, er en hoftebøjeøvelse, der målretter baglår og baller. Ved at holde benene relativt strakte gennem hele bevægelsen maksimeres strækket og belastningen på baglårene.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en vægtstang i hoftehøjde med et overhåndsgreb.
- Hold benene næsten strakte med en let bøjning i knæene, bøj i hoften og sænk vægtstangen mod gulvet.
- Hold ryggen ret og mærk et dybt stræk i baglårene i bunden af bevægelsen.
- Pres hoften fremad for at vende tilbage til stående position og spænd i ballerne i toppen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep a soft bend in your knees throughout the movement.
- Hinge at your hips and push your glutes backward.
- Keep the barbell close to your shins and thighs.
- Maintain a flat back without rounding your spine.
- Drive your hips forward to return to standing.
Vejrtrækning: Inhale as you hinge your hips and lower the barbell down, and exhale as you drive your hips forward to stand back up.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much, which turns the hip hinge into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up or craning the neck, which strains the cervical spine and disrupts posture.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce the weight.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and allow a better stretch.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your back rounds or if you lower the bar too far down without enough hip mobility. Keep your back flat and only lower until your hamstrings feel a deep stretch.
How heavy should the barbell be?
Start with just an empty barbell or very light weight to master the hip hinge pattern before adding heavy plates.