Dumbbell Stiff Deadlifts
Dumbbell stiff deadlifts er en hoftebøjningsøvelse med håndvægte, der fokuserer på baglårene. Ved at holde benene næsten strakte under øvelsen maksimeres strækket og kontraktionen i baglårene, hvilket opbygger styrke og smidighed i den bageste muskelkæde.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd foran lårene.
- Bøj knæene en lille smule, bøj i hoften og før håndvægtene ned langs benene.
- Hold ryggen ret og sænk vægtene, indtil du mærker et tydeligt stræk i baglårene.
- Spænd i ballerne og skub hoften fremad for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge back from your hips
- Keep the dumbbells close to your legs
- Maintain a flat back throughout
Vejrtrækning: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights; exhale as you press your hips forward to stand up.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the movement into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up at the mirror strains the neck; keep your gaze neutral slightly down and ahead.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise immediately and ease off.
- If you have ongoing hip or lower back discomfort, choose a gentler hinging variation or check with a professional.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and better target the hamstrings.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the weights too far down without the flexibility. Reduce the range of motion and focus on pushing your hips back.
How often can I do stiff deadlifts in a week?
Two to three times a week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.