Barbell Lunges
Barbell lunges, quadriceps, gluteus ve hamstring kaslarını hedefleyen bileşik bir alt vücut egzersizidir. Barbell ile alternatif öne adım atma (lunge) hareketi yapmak, alt vücuda binen yükü artırır, tek bacak kuvvetini ve dengeyi geliştirir.
Nasıl yapılır
- Barı üst sırtınıza yerleştirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun.
- Bir ayağınızla öne doğru geniş bir adım atın ve ayağınızı yere sağlamca basın.
- Arka dizinizi yere doğru yaklaştırın; her iki diziniz de yaklaşık 90 derecelik bir açıda bükülene kadar alçalın.
- Öndeki topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her tekrarda bacak değiştirerek hedeflediğiniz tekrar sayısı boyunca hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Take a large enough step forward to keep your front shin vertical.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Nefes: Inhale as you step forward and lower down, then exhale firmly as you push through your front heel to return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Taking steps that are too short, which places excessive strain on the front knee joint and reduces lower body muscle engagement.
- Allowing the front knee to cave inward, which creates instability and places unnecessary stress on the ligaments.
- Slapping the back knee down onto the floor too hard, which can cause bruising or discomfort and indicates a lack of control.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight option.
- Check with a professional if you feel sharp pain during loaded lunges.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel barbell lunges working?
You should feel tension primarily in the quadriceps of your front leg and your glutes, with some work in your hamstrings and calves for stabilization.
Why is my front knee hurting during lunges?
Knee discomfort often happens if your step is too short or if your front knee drifts too far forward past your toes. Try taking a slightly longer stride.
How often can I do barbell lunges in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week providing at least 48 hours of recovery between leg workouts is a great place to start.