Barbell Lunges
Barbell lunges er en sammensat underkropsøvelse, der rammer quadriceps, baller og baglår. Ved at udføre skiftevise lunges fremad med en vægtstang øges belastningen på underkroppen, hvilket forbedrer styrken i det enkelte ben samt balancen.
Sådan gør du
- Stå med en vægtstang hvilende på den øverste del af ryggen og dine fødder i hoftebreddes afstand.
- Tag et langt skridt fremad med den ene fod og placer den solidt på gulvet.
- Sænk dit bageste knæ mod gulvet, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på cirka 90 grader.
- Pres igennem din forreste hæl for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Skift ben for hver gentagelse og fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Take a large enough step forward to keep your front shin vertical.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Vejrtrækning: Inhale as you step forward and lower down, then exhale firmly as you push through your front heel to return to the starting position.
Almindelige fejl
- Taking steps that are too short, which places excessive strain on the front knee joint and reduces lower body muscle engagement.
- Allowing the front knee to cave inward, which creates instability and places unnecessary stress on the ligaments.
- Slapping the back knee down onto the floor too hard, which can cause bruising or discomfort and indicates a lack of control.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 75 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight option.
- Check with a professional if you feel sharp pain during loaded lunges.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel barbell lunges working?
You should feel tension primarily in the quadriceps of your front leg and your glutes, with some work in your hamstrings and calves for stabilization.
Why is my front knee hurting during lunges?
Knee discomfort often happens if your step is too short or if your front knee drifts too far forward past your toes. Try taking a slightly longer stride.
How often can I do barbell lunges in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week providing at least 48 hours of recovery between leg workouts is a great place to start.