Barbell Reverse Lunge
Barbell reverse lunge, quadriceps kaslarını hedefleyen bileşik bir alt vücut egzersizidir. Geriye doğru adım atmak, ileri lunge hareketine kıyasla diz üzerindeki kayma kuvvetini azaltır; bu da onu bacak gücü ve stabilitesi oluşturmak için etkili kılar.
Nasıl yapılır
- Ayakta dik durun, barbell'ı üst trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı birleştirin.
- Bir ayağınızla doğrudan geriye doğru adım atın ve arka dizinizi yere doğru indirin.
- Ön uyluğunuz yere paralel olana kadar alçalmaya devam edin.
- Ön topuğunuzdan güç alarak arka ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı için bacaklarınızı değiştirerek hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Step straight back rather than out to the side for better balance.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Nefes: Inhale as you step back and lower your body, then exhale firmly as you push back up to the start.
Sık yapılan hatalar
- Stepping too short, which forces the front knee too far forward and increases joint strain.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and can cause discomfort.
- Lifting the front heel off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, üst bacak, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have balance concerns, practice without the barbell first or hold onto a stable surface.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why choose reverse lunges over forward lunges?
Stepping backward places less shear force on the knee joint, making it generally more comfortable for many people while still building strong legs.
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh (quadriceps) and glutes working to lift you back up, along with your core keeping you balanced.
How often can I do barbell reverse lunges?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs enough time to recover between sessions.