SkivståNgsutfall
Skivstångsutfall är en flerledsövning för underkroppen som fokuserar på framsida lår, sätesmuskulatur och baksida lår. Att utföra alternerande utfall framåt med en skivstång ökar belastningen på underkroppen och förbättrar den unilaterala benstyrkan och balansen.
Gör så här
- Stå med en skivstång vilande över övre delen av ryggen och fötterna axelbrett isär.
- Ta ett stort kliv framåt med ena foten och placera den stadigt i marken.
- Sänk det bakre knät mot marken tills båda knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel.
- Tryck ifrån med den främre hälen för att återgå till startpositionen.
- Alternera ben för varje repetition och fortsätt för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Take a large enough step forward to keep your front shin vertical.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Andning: Inhale as you step forward and lower down, then exhale firmly as you push through your front heel to return to the starting position.
Vanliga misstag
- Taking steps that are too short, which places excessive strain on the front knee joint and reduces lower body muscle engagement.
- Allowing the front knee to cave inward, which creates instability and places unnecessary stress on the ligaments.
- Slapping the back knee down onto the floor too hard, which can cause bruising or discomfort and indicates a lack of control.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight option.
- Check with a professional if you feel sharp pain during loaded lunges.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel barbell lunges working?
You should feel tension primarily in the quadriceps of your front leg and your glutes, with some work in your hamstrings and calves for stabilization.
Why is my front knee hurting during lunges?
Knee discomfort often happens if your step is too short or if your front knee drifts too far forward past your toes. Try taking a slightly longer stride.
How often can I do barbell lunges in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week providing at least 48 hours of recovery between leg workouts is a great place to start.