Barbell Bulgarian Split Squat
Barbell Bulgarian split squat, quadriceps kaslarını hedefleyen tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Arkadaki bacağın yüksekte olması hareket aralığını artırır ve daha fazla denge gerektirir; bu da onu bacak gücü oluşturmak ve dengesizlikleri gidermek için mükemmel bir hareket haline getirir.
Nasıl yapılır
- Bir sehpanın önünde durun ve bir barbell'ı üst trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağınızı arkanıza uzatın ve ayağınızın üst kısmını sehpanın üzerine koyun.
- Gövdenizi dik tutarak ön dizinizi bükün ve arka dizinizi yere doğru indirin.
- Ön uyluğunuz yere paralel olana kadar alçalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzdan güç alın ve hareketi tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Drive through your front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking over your toes.
Nefes: Inhale as you slowly lower your body, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Leaning too far forward shifts the work away from your quads and places unnecessary stress on your lower back.
- Rushing the descent makes it difficult to maintain your balance and control the barbell safely.
- Placing the rear foot too far away can strain your hip flexors and disrupt your stability.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, üst bacak, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If balance is an issue, practice without the barbell first to build stability.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise more in my back leg?
If you are pushing off with your back foot, your rear leg ends up doing too much of the work. Focus on keeping most of your weight and drive in the front foot.
Is the barbell Bulgarian split squat safe for beginners?
Because it requires advanced balance and places a heavy load on one leg while using a barbell, it is best suited for those who have already mastered bodyweight and dumbbell variations.
How often should I include this in my routine?
Once or twice a week is usually plenty, as unilateral leg work is very demanding on your muscles and recovery system.