Barbell Lunges
Barbell lunges zijn een samengestelde oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Door afwisselende voorwaartse lunges met een halterstang uit te voeren, verhoog je de belasting op het onderlichaam en verbeter je de kracht en balans van je benen per kant.
Uitvoering
- Ga staan met een halterstang op je bovenrug en je voeten op heupbreedte.
- Zet een grote stap naar voren met één voet en zet deze stevig op de grond.
- Laat je achterste knie zakken richting de grond totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Duw jezelf via je voorste hiel terug naar de uitgangspositie.
- Wissel van been bij elke herhaling en ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Take a large enough step forward to keep your front shin vertical.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower down, then exhale firmly as you push through your front heel to return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Taking steps that are too short, which places excessive strain on the front knee joint and reduces lower body muscle engagement.
- Allowing the front knee to cave inward, which creates instability and places unnecessary stress on the ligaments.
- Slapping the back knee down onto the floor too hard, which can cause bruising or discomfort and indicates a lack of control.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight option.
- Check with a professional if you feel sharp pain during loaded lunges.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel barbell lunges working?
You should feel tension primarily in the quadriceps of your front leg and your glutes, with some work in your hamstrings and calves for stabilization.
Why is my front knee hurting during lunges?
Knee discomfort often happens if your step is too short or if your front knee drifts too far forward past your toes. Try taking a slightly longer stride.
How often can I do barbell lunges in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week providing at least 48 hours of recovery between leg workouts is a great place to start.