Barbell Lunges
Barbell lunges er en baseøvelse for underkroppen som trener fremside lår, setemuskulatur og bakside lår. Ved å utføre gående utfall med vektstang øker belastningen på underkroppen, noe som forbedrer unilateral benstyrke og balanse.
Slik gjør du det
- Stå med en vektstang hvilende over øvre del av ryggen og føttene i hoftebreddes avstand.
- Ta et stort skritt fremover med den ene foten og plasser den stødig på bakken.
- Senk det bakre kneet mot bakken til begge knærne er bøyd i omtrent 90 grader.
- Press gjennom hælen på den fremre foten for å returnere til utgangsposisjonen.
- Bytt ben for hver repetisjon og fortsett til ønsket antall repetisjoner er fullført.
Teknikktips
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Take a large enough step forward to keep your front shin vertical.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Pust: Inhale as you step forward and lower down, then exhale firmly as you push through your front heel to return to the starting position.
Vanlige feil
- Taking steps that are too short, which places excessive strain on the front knee joint and reduces lower body muscle engagement.
- Allowing the front knee to cave inward, which creates instability and places unnecessary stress on the ligaments.
- Slapping the back knee down onto the floor too hard, which can cause bruising or discomfort and indicates a lack of control.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 75 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight option.
- Check with a professional if you feel sharp pain during loaded lunges.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel barbell lunges working?
You should feel tension primarily in the quadriceps of your front leg and your glutes, with some work in your hamstrings and calves for stabilization.
Why is my front knee hurting during lunges?
Knee discomfort often happens if your step is too short or if your front knee drifts too far forward past your toes. Try taking a slightly longer stride.
How often can I do barbell lunges in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week providing at least 48 hours of recovery between leg workouts is a great place to start.