Bulgarian Split Squat Avec Barre
Le Bulgarian split squat avec barre est un exercice unilatéral du bas du corps ciblant les quadriceps. La jambe arrière surélevée augmente l'amplitude de mouvement et exige un meilleur équilibre, ce qui en fait un excellent mouvement pour renforcer les jambes et corriger les déséquilibres musculaires.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous devant un banc et placez une barre sur le haut de vos trapèzes.
- Étendez une jambe vers l'arrière et posez le dessus de votre pied sur le banc.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol en pliant le genou avant, tout en gardant le buste droit.
- Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ et répétez, puis changez de jambe.
Points clés
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Drive through your front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking over your toes.
Respiration: Inhale as you slowly lower your body, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Leaning too far forward shifts the work away from your quads and places unnecessary stress on your lower back.
- Rushing the descent makes it difficult to maintain your balance and control the barbell safely.
- Placing the rear foot too far away can strain your hip flexors and disrupt your stability.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, cuisses, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If balance is an issue, practice without the barbell first to build stability.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why do I feel this exercise more in my back leg?
If you are pushing off with your back foot, your rear leg ends up doing too much of the work. Focus on keeping most of your weight and drive in the front foot.
Is the barbell Bulgarian split squat safe for beginners?
Because it requires advanced balance and places a heavy load on one leg while using a barbell, it is best suited for those who have already mastered bodyweight and dumbbell variations.
How often should I include this in my routine?
Once or twice a week is usually plenty, as unilateral leg work is very demanding on your muscles and recovery system.