Fentes ArrièRe Avec Barre
La fente arrière avec barre est un exercice polyarticulaire du bas du corps ciblant les quadriceps. Faire un pas vers l'arrière réduit la force de cisaillement sur le genou par rapport à une fente avant, ce qui en fait un mouvement efficace pour renforcer la force et la stabilité des jambes.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec une barre posée sur vos trapèzes supérieurs et les pieds joints.
- Faites un pas en arrière et abaissez votre genou arrière vers le sol.
- Continuez la descente jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Poussez sur votre talon avant pour ramener votre pied arrière en position initiale.
- Alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Step straight back rather than out to the side for better balance.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you step back and lower your body, then exhale firmly as you push back up to the start.
Erreurs courantes
- Stepping too short, which forces the front knee too far forward and increases joint strain.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and can cause discomfort.
- Lifting the front heel off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, cuisses, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have balance concerns, practice without the barbell first or hold onto a stable surface.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why choose reverse lunges over forward lunges?
Stepping backward places less shear force on the knee joint, making it generally more comfortable for many people while still building strong legs.
Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh (quadriceps) and glutes working to lift you back up, along with your core keeping you balanced.
How often can I do barbell reverse lunges?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs enough time to recover between sessions.