Fentes Statiques Avec Barre
Les fentes statiques avec barre sont une variante de fentes stationnaires effectuées avec une barre posée sur le haut du dos. Le fait de fixer les pieds en position fendue permet d'isoler chaque jambe, en mettant l'accent sur le renforcement des quadriceps et des fessiers sans la contrainte d'équilibre des fentes alternées.
Comment l'exécuter
- Placez une barre sur vos trapèzes et avancez un pied pour adopter une position fendue.
- Gardez le buste droit et la sangle abdominale contractée tout au long du mouvement.
- Descendez le genou arrière vers le sol sans toutefois le toucher.
- Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position initiale.
- Réalisez toutes les répétitions souhaitées sur une jambe avant de changer de côté.
Points clés
- Set your stance before lowering
- Keep your torso upright and tall
- Lower your back knee straight down
- Push firmly through your front heel
Respiration: Inhale as you lower down in a controlled manner, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Leaning too far forward, which shifts all the load away from your front leg and onto your lower back.
- Allowing your front knee to collapse inward, which puts unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a stride, which limits your range of motion and crowds your knees.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee pain, stop immediately and choose a gentler bodyweight variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your front thigh and glute working hard to control the descent and push back up.
How heavy should the barbell be?
Start with just the bar or very light plates to master your balance before adding weight.
Can I do these if my back hurts?
If you experience back discomfort, try holding dumbbells at your sides or use bodyweight until your core stability improves.