Barbell Kickback
Barbell kickback, landmine veya sabitlenmiş bir barbell kullanılarak yapılan bir kalça izolasyon egzersizidir. Kickback hareketi sırasında ayağa direnç yüklemek, vücut ağırlığıyla yapılan alternatiflere kıyasla kalça ve arka bacak aktivasyonunu artırır.
Nasıl yapılır
- Barbell'i bir landmine aparatına yerleştirin veya bir ucunu sabit bir yüzeye dayayarak sabitleyin.
- Dört ayak üzerine gelin ve bir ayağınızı barbell'in ucuna veya manşon kısmına yerleştirin.
- Core bölgenizi sıkın ve omurganızı nötr pozisyonda tutun.
- Ayağınızı geriye ve yukarı doğru itin, kalçanızı tamamen uzatın ve tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bacak değiştirmeden önce istenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your spine neutral and core braced.
- Drive the heel straight back and upward.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower the barbell under control.
Nefes: Inhale as you lower the barbell back to the start position, and exhale steadily as you press your foot upward.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the muscular tension required for effective training.
- Bending the knee too much during the lift, which shifts the work away from the glutes.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce the load or choose a gentler bodyweight variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How do I avoid feeling this exercise in my lower back?
Keep your core tightly braced throughout the movement and avoid arching your spine as you lift your leg.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a safe, heavy corner or use cables and resistance bands as simpler alternatives.
How often should I train my glutes with kickbacks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.