Barbell Kickback
Barbell kickback är en isolationsövning för sätet som utförs med en landmine eller förankrad skivstång. Att lägga på motstånd på foten under en kickback-rörelse ökar aktiveringen av säte och baksida lår jämfört med alternativ med kroppsvikt.
Gör så här
- Placera en skivstång i ett landmine-fäste eller förankra ena änden mot en stabil yta.
- Stå på alla fyra och placera ena foten i skivstångens ände eller hylsa.
- Aktivera bålen och håll ryggraden i en neutral position.
- Pressa foten bakåt och uppåt, sträck ut höften helt och knip åt sätet i toppläget.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your spine neutral and core braced.
- Drive the heel straight back and upward.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower the barbell under control.
Andning: Inhale as you lower the barbell back to the start position, and exhale steadily as you press your foot upward.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the muscular tension required for effective training.
- Bending the knee too much during the lift, which shifts the work away from the glutes.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, reduce the load or choose a gentler bodyweight variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How do I avoid feeling this exercise in my lower back?
Keep your core tightly braced throughout the movement and avoid arching your spine as you lift your leg.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a safe, heavy corner or use cables and resistance bands as simpler alternatives.
How often should I train my glutes with kickbacks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.