Lonero Barbell Kickback
Der Barbell Kickback ist eine Isolationsübung für das Gesäß, die mit einer Landmine-Vorrichtung oder einer verankerten Langhantel ausgeführt wird. Durch das zusätzliche Gewicht am Fuß wird die Aktivierung der Gesäß- und Beinrückseitenmuskulatur im Vergleich zu Eigengewichtsvarianten deutlich erhöht.
Ausführung
- Platziere eine Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung oder verankere ein Ende sicher gegen einen festen Untergrund.
- Gehe in den Vierfüßlerstand und platziere einen Fuß in der Hantelscheibenaufnahme oder am Ende der Hantelstange.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Drücke deinen Fuß nach hinten und oben, strecke deine Hüfte vollständig durch und kontrahiere am höchsten Punkt bewusst deine Gesäßmuskulatur.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your spine neutral and core braced.
- Drive the heel straight back and upward.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower the barbell under control.
Atmung: Inhale as you lower the barbell back to the start position, and exhale steadily as you press your foot upward.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the muscular tension required for effective training.
- Bending the knee too much during the lift, which shifts the work away from the glutes.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce the load or choose a gentler bodyweight variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
How do I avoid feeling this exercise in my lower back?
Keep your core tightly braced throughout the movement and avoid arching your spine as you lift your leg.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a safe, heavy corner or use cables and resistance bands as simpler alternatives.
How often should I train my glutes with kickbacks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.