Kickback à La Barre
Le kickback à la barre est un exercice d'isolation des fessiers réalisé avec une barre fixée au sol (landmine). Ajouter une résistance sur le pied lors d'un mouvement de kickback augmente l'activation des fessiers et des ischio-jambiers par rapport aux alternatives au poids du corps.
Comment l'exécuter
- Placez une barre dans une attache de type landmine ou calez-la contre une surface stable.
- Mettez-vous à quatre pattes et placez un pied dans le manchon de la barre.
- Contractez vos abdominaux et gardez votre colonne vertébrale neutre.
- Poussez votre pied vers l'arrière et vers le haut en étendant complètement la hanche et en contractant vos fessiers en haut du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your spine neutral and core braced.
- Drive the heel straight back and upward.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower the barbell under control.
Respiration: Inhale as you lower the barbell back to the start position, and exhale steadily as you press your foot upward.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the muscular tension required for effective training.
- Bending the knee too much during the lift, which shifts the work away from the glutes.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce the load or choose a gentler bodyweight variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How do I avoid feeling this exercise in my lower back?
Keep your core tightly braced throughout the movement and avoid arching your spine as you lift your leg.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a safe, heavy corner or use cables and resistance bands as simpler alternatives.
How often should I train my glutes with kickbacks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.