Cable Glute Kickback
Cable glute kickback, kalça hiperekstansiyonu yoluyla gluteus maximus kasını izole eden bir kablo makinesi egzersizidir. Kablonun sağladığı sabit direnç, kalça kaslarını tüm hareket açıklığı boyunca hedeflemek için oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Ayak bileği manşetini alt kablo makarasına takın ve bir ayak bileğinize sabitleyin.
- Denge sağlamak için hafifçe tutunarak kablo makinesine dönük şekilde durun.
- Merkez bölgenizi (core) sıkı tutun ve bacağınızı düz bir şekilde, rahat edebileceğiniz kadar geriye doğru itin.
- Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı iyice sıkın.
- Ayağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin ve diğer bacağa geçmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Drive the movement from your glute rather than momentum.
- Pause briefly at the top to squeeze the muscle.
Nefes: Exhale as you press your leg back against the cable resistance, and inhale as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using heavy momentum by swinging the leg, which reduces muscle activation.
- Bending the knee too much during the kickback, which turns the movement into a hamstring exercise.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak (hamstring), bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise in my lower back?
You are likely arching your spine as your leg moves back. Keep your core braced tight and limit your range of motion to only what your hips can handle.
How heavy should the cable weight be?
Start very light to master the movement and feel the muscle working. The cable provides constant tension, so you do not need heavy weight to get a strong stimulus.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or do bodyweight donkey kicks on the floor.