Lonero Barbell Kickback
Lonero barbell kickback er en isolasjonsøvelse for setemusklene som utføres ved hjelp av en landmine eller forankret vektstang. Ved å legge til motstand på foten under en kickback-bevegelse økes aktiveringen av sete og bakside lår sammenlignet med varianter med egen kroppsvekt.
Slik gjør du det
- Plasser en vektstang i et landmine-feste eller forankre den ene enden mot en stabil flate.
- Stå på alle fire og plasser den ene foten i enden av vektstangen.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold ryggen i en nøytral posisjon.
- Press foten bakover og oppover, strekk hoften helt ut og knip setemusklene på toppen av bevegelsen.
- Gå kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter ben.
Teknikktips
- Keep your spine neutral and core braced.
- Drive the heel straight back and upward.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower the barbell under control.
Pust: Inhale as you lower the barbell back to the start position, and exhale steadily as you press your foot upward.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the muscular tension required for effective training.
- Bending the knee too much during the lift, which shifts the work away from the glutes.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce the load or choose a gentler bodyweight variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How do I avoid feeling this exercise in my lower back?
Keep your core tightly braced throughout the movement and avoid arching your spine as you lift your leg.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a safe, heavy corner or use cables and resistance bands as simpler alternatives.
How often should I train my glutes with kickbacks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.