Barbell Kickback
Barbell kickback er en isolationsøvelse for ballerne, der udføres ved hjælp af en landmine eller en forankret vægtstang. Ved at tilføje modstand til foden under en kickback-bevægelse øges aktiveringen af baller og baglår sammenlignet med alternativer uden vægt.
Sådan gør du
- Placer en vægtstang i et landmine-beslag eller forankr den ene ende mod en stabil overflade.
- Stil dig på alle fire og placer den ene fod i vægtstangens ende (hylsteret).
- Spænd i din core og hold rygsøjlen neutral.
- Pres foden bagud og opad, stræk hoften helt ud og knib ballen sammen i toppen.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your spine neutral and core braced.
- Drive the heel straight back and upward.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower the barbell under control.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the barbell back to the start position, and exhale steadily as you press your foot upward.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the muscular tension required for effective training.
- Bending the knee too much during the lift, which shifts the work away from the glutes.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce the load or choose a gentler bodyweight variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How do I avoid feeling this exercise in my lower back?
Keep your core tightly braced throughout the movement and avoid arching your spine as you lift your leg.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a safe, heavy corner or use cables and resistance bands as simpler alternatives.
How often should I train my glutes with kickbacks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.